6.2 Praktische handvatten voor werknemers

concrete tips

Als u de theorie heeft gedeeld met werknemers, moeten zij die wel in de praktijk kunnen brengen. Het is praktisch als u hun concrete tips meegeeft die ze makkelijk onder werktijd kunnen toepassen.

6.2.1 Pauze

opladen

zonder ­prikkels

lunchpauze

Tijdens een pauze ontspant een werknemer even en laadt hij weer op. Er zijn verschillende manieren van pauzeren. U kunt de volgende tips meegeven aan werknemers:

• Neem elke 30 minuten een minipauze van 30 seconden, zodat de werknemer kan checken in welke versnelling hij staat. Kijk even weg van de computer. Haal een paar keer diep adem, draai de schouders los, of sta even op.
• Neem na elk uur tot anderhalf uur inspanning 10 minuten echte pauze. Ideaal om gedachten helemaal los te maken van de werktaak. Doe dit zonder prikkels van schermen of smartphone. Dat zorgt voor mentaal herstel.
• Zie de pauze als het spiegelbeeld van het werk. Werkt de werknemer met schermen, dan is het goed als hij de schermen even uit de weg gaat in de pauze. Praat iemand veel met mensen, spreek dan weinig tot niet in de pauze.
• Neem een lunchpauze of in elk geval een pauze van minimaal 30 minuten. Ga weg van de werkplek, bij voorkeur naar buiten. De werknemer kan de lunch tijdens een wandeling eten. Een kantine kan druk zijn en veel prikkels geven. De werknemer kan ervoor kiezen om een moment alleen te zijn als hij daar behoefte aan heeft. Dat geldt zeker in de situatie waarin het werk zich in een drukke omgeving bevindt.

6.2.2 Stress

luisteren naar hun lichaam

Werknemers moeten alert zijn op stresssignalen en goed naar hun lichaam luisteren. Voorbeelden van stresssignalen zijn: concentratieproblemen, irritaties, pijnklachten, benauwdheid en piekeren.

6.2.3 Slapen én bewegen

energie

hazenslaapje

Mensen kunnen op verschillende manieren energie opdoen. De meest bekende vorm is natuurlijk slapen. Een hele nacht of een kort slaapje voor wat nieuwe energie. Powernaps van 10-20 minuten kunnen de vermoeidheid verminderen, mensen alerter maken en zo fouten voorkomen. Het N1’tje is nog redelijk nieuw. Dit houdt in dat mensen zodanig ontspannen dat ze net in slaap vallen (fase 1), maar niet de maximale 20 minuten gebruiken. Het gaat om een snel hazenslaapje dat maar een minuut hoeft te duren.

Langdurig zitten is schadelijk. Werknemers doen er dus goed aan om het zitten zo veel mogelijk te onderbreken of deels staand te werken. Verder wordt aangeraden minimaal 30 minuten per dag achter elkaar te bewegen. Ritmisch bewegen – bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen – ruimt de mentaal belastende indrukken van de dag op en draagt bij aan positieve gevoelens en gedachten.

6.2.4 Letten op drankjes

vermoeidheid afnemen

Cafeïne in de vorm van koffie is het bekendste stimulerende middel tijdens onze werkdag. Cafeïne kan de adenosine­receptoren in de hersenen blokkeren, waardoor de vermoeidheid afneemt. De slaapbehoefte blijft wel verder opbouwen. Het kan lastiger worden ’s avonds in slaap te vallen. Daarnaast hebben we ook te maken met de halveringswaarde van koffie: tien uur later kan de cafeïne nog steeds voor 25% actief zijn. Daarom kunt u werknemers adviseren om na 14.00 uur geen koffie meer te drinken.

Vermijd alcohol voor het slapen

minder diep en onrustig

Het is algemeen bekend dat mensen sneller in slaap vallen na het drinken van alcohol, het zogeheten slaapmutsje. De slaap is echter minder diep en onrustig. Alcohol vertraagt het begin van de remslaap en vermindert de kwaliteit ervan. Geestelijk herstel wordt onderdrukt en de hoeveelheid diepe slaap – en dus ook fysiek herstel – vermindert ook.